Jori

s. 1976 - Tuotekehitysinsinööri Salo / Finland

Raportti ketogeenisen ruokavalion kokeilusta ja sen vaikutuksista.

Kokeilin ketogeenistä ruokavaliota (hiilarit alle 20 g.) muutaman kuukauden ajan ja teen siitä nyt pienen raportin, miten se vaikutti juuri minun kohdallani ja minun lähtökohdat huomioiden.

Ajatuksenani oli pudottaa painoa nopeasti ja sitten aloitaa VHH / paleo, kun painoa on pudonnut tarpeeksi ja jatkaa siitä sitten melko runsaan urheilutreenin kanssa. Painoa putoi todella nopeaan tahtiin. En laskenut mitään kaloreita ja söin niin paljon lihaa, rasvaa ja muuta vähähiilarista kuin vain mieli teki. Pudotin 2 kuukaudessa 12 kg.

Aloin kuitenkin lenkkeillä jo ketogeenisen testin aikana ja koska omaan aika pitkältä ajalta jouksuharrastustaustaa niin omalla kohdallani hiilarittomuus romutti kyllä täysin juoksuhommat verrattuna aiempaan. En ollut valmis riskeeraamaan niin pitkälle, että kroppa adaptoituisi kunnolla rasvapolttoiseksi, koska tuo olisi vienyt vähintään 12 kk lihasten osalta. (Aivot mukautuvat parissa viikossa). Ja ikää kuitenkin sen verran, että mitkään vuosia kestävät testit ei innostanut. Tässä kohtaa pitää huomata mikä on kenenkin aiempi tausta. Joillekin painon pudotus ja kevyt hölkkäily voi tuntua parannuksena omaan aiempaan kuntotasoon, ja joku voi kokea tämän siksi juuri päinvastaisena. Mutta ottaisin tässä ehkäpä raa´at luvut käyttöön. Eli jos haluat esittää eriävän mielipiteen niin vastaa samalla näihin: Mikä on aikasi 10 km juoksussa? Mikä on aikasi puolimaratonilla? Kuinka paljon yli 3000 metriä menee cooperin testissä?

Juokseminen ketoosissa oli yksi karmaisevimpia kokemuksia noin fyysisesti, mitä tulee mieleen. Lisäksi tuo muutaman kuukauden testi sotki täysin oman kropan kuuntelun taidon juoksun aikana. Palautuminen oman kropan tuntemuksien kuunteluun ja oman juoksuvauhdin arviointiin hengityksen ja lihastuntemuksen (”efortin”) perusteella otti / ottaa minulla ainakin yli puoli vuotta. Tästä syystä en voi suositella ketogeenistä sellaisille henkilöille, jotka omaavat jonkinasteista aiempaa urheilutaustaa ja haluavat parantaa urheilussa tulostasoaan. Mutta monille muille voin suositella…

Yleinen vireystaso nousi huomattavasti ja alakuloisuus väheni ketogeenisen ruokavalion avulla. Toisaalta, se teki tietynlaisen tasapaksuisen olon, jossa ei kokenut mitään äärimmäisiä tunteita asteikon kummassakaan päässä.

Monesti ketogeenistä ruokavaliota moititaan yksipuoliseksi. Fakta on kuitenkin se, että en ole koskaan aiemmin syönyt niin monipuolisesti kuin ketogeenisen ruokavalion kanssa. Johtunee ehkä siitä, että asioista piti ottaa selvää ja tutkia mitkä raaka-aineet ovat ok ja mitkä eivät. Tuli testattua monia täysin uusia raaka-aineita ja kiinnitettyä muutenkin huomiota ruuanlaittoon. Ketogeeninen ruoka voi olla siis todella monipuolista ja erittäin hyvää. Ainoa mitä ehkä kaipasin, oli marjat ja hedelmät (Paleo ja VHH korjaavat tämän). Pysyväksi tilaksi omalla kohdallani jäi pilalle jalostettujen patenttiviljojen pysyvä välttely. Lisäksi sokerit pysyvät myös jatkossa minimissä. (Olisi mielenkiintoista tietää kuinka paljon vähemmän haittavaikutuksia olisi esim. alkuperäisillä suomalaisilla viljalaaduilla, mutta niitäpä ei enää Suomesta löydy mistään). Lisäksi riisi ja peruna tulee korvautumaan jatkossakin usein (ei siis aina) esim. kukkakaaligratiinilla tai -muusilla tai muilla kasviksilla.

Ketogeenisen ruokavalion vaikutus alkoholin kanssa puljaamiseen: Itse en ole kokenut koskaan alkoholia ongelmaksi ja menen siinä aina maku ja kohtuus edellä. Eli vain jenkkiaromihumaloituja ja napakasti katkeroituja ipoja sekä Islayn saarten single malt whiskyä ja erittäin kohtuullisesti. Harrastan siis erittäin kapea-alaisesti ipoja ja mallasviskejä. Noh, tämä ketogeenin vei täysin kaiken mielenkiinnon kumpaankin jaloon juomaan ja omalla kohdallani tämä oli iso ongelma. Testin aikana en nyt muutenkaan olisi näitä tuotteita käyttänyt, mutta tuo tiedostaminen, että noista ei saisi enää mitään iloa irti, oli todella ahdistavaa. Sellaisille henkilöille, jotka kokevat alkoholinkäyttönsä ongelmaksi ja/tai haluaa luopua siitä kokonaan, näkisin ketogeenisen ruokavalion ensisijaisena keinona. Jossain yhteyksissä olenkin tästä aiheesta juttua nähnyt, mutta hämmästytttävän vähän. Kyse olisi kuitenkin aika isosta asiasta jos tästä on apua ko. ongelman kanssa painiville.

Tämänkin suhteen kesti ainakin puoli vuotta, että kokee edes saavansa jotain irti noista jaloista juomista. Samassa määrin ei edelleenkään tätä kirjoittaessa, ja se ahdistaa edelleenkin. Esim. puolimaratonin jälkeen oli aika mahtavaa ottaa 1-2 olutta, mutta eipä tuosta samanlaista euforiaa enää/vielä saa. Treenit ja palautuminen entiselleen jatkuvat tämänkin asian osalta.

Vatsan toimivuus: Ketogeenisellä ruokavaliolla + kuitujen minimoinnilla vatsani toimi normaalisti ensimmäistä kertaa yli 10 vuoteen. (En lähde kuvailemaan sen tarkemmin missä kunnossa vatsani oli ennen ketogeenistä, mutta jos nyt vihjesanoiksi annan siirappi ja liisteri.) Nämä ovat täysin yksillöllisiä asioita ja esim. omalla kohdalla nuo ”kuidut” ovat kirosana. Niitä ilman ei kuulemma voi elää ja ovat tärkeitä. Noh, itsellä mitä vähemmän kuituja sen paremmassa kunnossa vatsa. Pienikin määrä jotakin näistä saa vatsan sekaisin: viljat, riisi, peruna.

Lyhyesti:
* Suosittelen testaamaan ja/tai pysyväksi elämäntavaksi erityisesti jos haluaa pudottaa painoa, mutta ei halua tai ei pysty harrastamaan rasittavaa liikuntaa.
* Diabetes 2-tyyppiä sairastaville iso suositus ketogeeniselle ruokavaliolle.
* Masentuneille voi myös olla tästä paljonkin apua (jos urheilupuolen vaikutukset eivät haittaa).
* ADHD:sta kärsiville voi myös suositella kokeilua (jos urheilupuolen vaikutukset eivät haittaa).

* En suosittele pitkän (kaukaisenkin) urheilutaustan omaaville, jotka haluavat parannella tuloksiaan (riippuu toki hiukan lajista). Ketogeenisen lopettamisen jälkeen paluu hiilareilla saavutetulle tasolle voi kestää kuukausia tai jopa vuosia. Erityisen sekaisin menee oman kropan kuuntelun taito, mikäli sellaisen taidon olet itsellesi aiemmin kehittänyt. Esim. kilometriaikojen arviointi ilman apuvälineitä muutamien sekuntien sisään.
* En suosittele jos harrastuksiisi kuuluu jokin/jotkin alkoholijuomat. Tulet menettämään kaiken mielenkiinnon niihin pitkäksi aikaa tai kenties pysyvästi.

Painonkehitysraportti – 1 kk takana ja 10 kg pudotettu.

Hyvin on paino pudonnut ketoosilla. Juoksulenkit siihen päälle tuntuu nopeuttavan asiaa vaikka hiukan raskaita ovatkin ilman hiilaria. Tosin ero ketoosin alkupäivien tilanteeseen on huikea. Tällä hetkellä lenkit sujuvat aika lähelle samalla tasolla kuin hiilareillakin, eli kroppa on jo adaptoitunut aika hyvin käyttämään rasvaa polttoaineena.

Aamuisin rasvainen aamiainen ja illalla vastaava setti jos jaksaa. Aika usein riittää pelkkä aamiainen eikä nälkää tule.

Tyypillinen aamiainen, jolla pärjää tarvittaessa koko päivän.

5.9.2018:

Vielä 12,5 kg pudotettavaa ja aikaa on lähes 4 kk. Helppoa.

———————————————————————

Laihdutus- ja lenkkeilyprojekti

Tervehdys.

Ajattelin laittaa hiukan muistiin omakohtaisia kokemuksia vhh-, laihdutus- ja kuntoiluasioista.

Projekti lyhyesti:

  1. Painonpudotus 103 kg:stä 80 kiloon lyhyessä ajassa.
  2. Ruokavalion vakioiminen (paleo?) ja varsinaisten juoksutreenien aloitus ja pysyvä painonhallinta 2019 alusta alkaen.
  3. Täysmaraton 2019 loppukesästä ja parannusta vanhoihin tulostasoihin (kuva sivun alareunassa).

Taustaa:

Olen aiemmin harrastanut satunnaisesti jouksua ja käynyt esim. puolimaratoneilla (noin 1h 45 min aikoja). Nyt on pyörähtänyt muutamia vuosia kun en ole harrastanut mitään liikuntaa ja painoakin tullut hiukan lisää. Kyllästyin olotilaan ja tein päätöksen tehdä muutosta asiaan pikavauhtia.

Ensimmäisessä vaiheessa on tarkoitus pudottaa painoa, oikeastaan keinolla millä hyvänsä. Päätin kokeilla karppausta. Aiemminkin olen tuohon hieman tutustunut, mutta kunnon ketoosimeininkiä en ainakaan pitkään ole harrastanut. Karppaus sopi myös muuten ”ideologisesti” itselleni, joten sillä lähdettiin.

Aloitin tiukalla Atkinsilla ja jätin hiilarit pois lähes kokonaan. Painohan alkoi putoamaan hyvin nopeasti ja 8 kg lähti reilussa parissa viikossa. Nyt tätä kirjoittaessa paino on jumittunut hetkellisesti 95 kiloon. Jo neljä päivää pysynyt samassa ketoosista huolimatta.

Lenkkeilystä ei meinannut tulla aluksi mitään, koska hiilareihin tottuneet jalat huusivat hoosiannaa pienenkin ylämäen kohdalla – täysin ennenkokematonta itselleni tuo totaalinen jalkojen pökkelöityminen.

MUTTA nyt kaksi viimeistä 10 km juoksulenkkiä ovat kulkeneet vähintään yhtä hyvin kuin hiilariaikoina ja vaikuttaakin todella lupaavalta kun energiaa tuntuu riittävän jopa paremmin eli kroppa on adaptoitunut hyvin käyttämään rasvaa energian lähteenä. Jostain syystä myös isojen nivelien liikeradat ovat laajentuneet, ja se tuottaa hieman ylimääräistä ”ohjelmaa” eli pitää varoa esim. juostessa, ettei polvet nuljahda yli.

*UPDATE: Myös oikean käden kyynärpäässä sama oire. Normaali kävelyssä tapahtuva käden liike on jo liikaa ja kyynärvarsi meinaa jatkuvasti taittua liikaa taakse, jolloin kättä pitää jännittää ja pitää hieman koukussa. Polven kohdalla tuntuisi, että tilanne hieman parantunut (tai sitä osaa varoa). En osaa sanoa johtuuko tämä yhtäkkinen nivelien väljyys tai liikeratojen suurentuminen ruokavaliosta vai mistä, mutta ainakin tämä oire tuli aika pian karppauksen aloittamisen jälkeen.

HUOM! Parin ekan trackauksen jälkeen vaihdoin Endomondoon.
Muutama eka treeni löytyy vielä Sports trackerista.

 


Tässä vielä hiukan tavoitteita, eli vuoden 2014 tasosta vielä parannusta pitäisi saada:

Kuntotaso vuonna 2014 (hiilareilla)